복부 비만 올챙이 배 쏙 들어가는 놀라운 다이어트 5가지 방법

복부에 풍선처럼 배가 불룩하게 부풀어 오르는 올챙이 배를 가진 사람이 치매 그리고 황반변성의 가능성이 높고 불룩한 배는 내장지방이 심하다는 것을 증명합니다. 내장지방은 당뇨, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸증의 발생 가능성을 높여줍니다. 그리고 만성염증을 유발하기 때문에 대사성 질환이나 암의 원인으로도 작용할 수 있습니다. 많은 사람이 내장지방을 없애기 위해 노력하지만 쉽지는 않습니다. 내장지방은 복부에 빠르게 저장되는 특징을 가지고 있으면서 동시에 호르몬에 영향을 받기 때문에 에너지원으로 빠르게 쓰이기도 합니다. 특히 팔다리에 살이 별로 없고 배만 단단하게 튀어나온 복부 비만은 전신 비만에 비해 상대적으로 빠르게 줄여주는 것이 가능합니다. 그럼 내장지방을 잘 빼는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

첫 번째 천천히 먹기

한 끼 식사할 때 시간이 얼마나 걸리는지 확인해 보시면 좋을 것 같습니다. 혹시 내가 폭풍처럼 급하게 식사하는 건 아닌지 한번 체크해 볼 필요가 있습니다. 내장지방을 유발하는 가장 큰 원인이 빨리 많이 그리고 몰아서 먹는 것입니다. 그리고 한꺼번에 폭식을 많이 하게 되면 몸에서 처리해야 할 열량이 짧은 시간에 많이 증가하기 때문에 몸에서 분해된 에너지를 빨리 지방으로 전환해 저장하려고 합니다. 몸이 지방 저장을 서두르다 보면 전신의 지방세포에 골고루 보낼 여유가 없어집니다. 그래서 빨리 저장할 수 있는 곳으로 제일 먼저 보낼 수밖에 없습니다. 그곳이 바로 복부입니다. 분해된 에너지를 지방으로 전환해 제일 빨리 보낼 수 있는 복부로 간다고 보시면 됩니다. 식사할 때 폭식을 하게 되면 뱃살 복부 주변으로 지방이 축적되는 원리를 가지고 있습니다. 그리고 남성의 경우 호르몬에 영향을 받아서 내장지방에서 지방산을 상당 부분 흡수하기 때문에 복부 비만이 가속도가 여성보다 빠를 수밖에 없습니다. 뱃살을 뺀다고 금식하다가 한 끼는 제대로 먹어야지 하는 마음에 폭식하게 되면 그 살이 배로만 간다는 이야기입니다. 그래서 올챙이 복부 비만은 금식해서 빼는 살이 아닙니다. 복부 비만은 잘 먹으면서 빼야 합니다. 단 한 가지 주의할 점은 먹을 때 같은 양을 먹더라도 한꺼번에 몰아 먹지 말고 적절하게 나눠서 먹으면 좋습니다.

 

 

 

 

두 번째 절주

복부비만 중에 술 때문에 복부비만이 생긴 사람이 많습니다. 팔다리는 마르고 배만 나온 사람 이런 사람은 밥도 많이 안 먹는데 안주도 많이 안 먹는데 배가 나온다고 이야기합니다. 그런데 물처럼 들어가는 술이 칼로리 폭탄이라는 것 인지하지 못하는 분이 많습니다. 꼭 술은 칼로리 폭탄이라는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다. 학교 다닐 때 생물 시간에 배운 내용을 잠깐 기억해 보려고 합니다. 탄수화물과 단백질 1g은 몇 칼로리일까요? 4kcal입니다. 지방은 조금 높습니다. 1g에 9kcal입니다.

그럼 궁금하실 것 같은데요 알코올은 1g에 7kcal입니다. 술인 알코올이 지방보다는 적지만 탄수화물과 단백질보다 월등히 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 그럼 소주 한 병을 마셨을 경우 300kcal를 섭취한 것입니다. 알코올인 술은 칼로리만 높은 것이 아닙니다. 술은 복부 비만을 만드는 주범이고 내장지방을 만드는 주범입니다. 알코올이 몸에 들어오면 우리몸은 알코올을 독성 물질로 간주하게 됩니다. 몸에 들어온 알코올은 독성 물질로 인식해 분해하는 데 집중하기 위해 지방 대사 즉 지방 분해를 중단시키고 알코올 분해에 집중하다 보니 지방을 분해하는 작업이 중단돼 버려 분해되지 않은 지방산들이 다시 중성지방으로 합성되어 복부에 계속 쌓이게 됩니다. 그래서 안주를 많이 먹지 않아도 술만 먹어도 술배라고 하는 복부 비만이 생기게 됩니다. 술만 줄여도 복부비만을 확실하게 없앨 수 있다는 것입니다. 

세 번째 웨이트 운동

많은 사람이 뱃살을 빼려고 무작정 달리기부터 하는 사람이 있습니다. 그런데 근육량이 적은 사람이 다른 사람이 하는 것처럼 유산소 운동할 경우 뱃살 빼는 것보다 체중과 근육이 먼저 빠지는 현상을 겪게 됩니다. 배가 나온 팔다리가 마른 올챙이배 유형의 사람은 전체적인 지방량이 부족한 사람이 많습니다. 이런 유형의 사람을 마른 비만이라고 합니다. 의학적으로 근육량이 너무 적기 때문에 상대적으로 체지방량이 많아 보이는 경우라고 할 수 있습니다. 이런 유형의 사람은 부족한 근육량을 정상치로 만들어 주는 것이 오히려 뱃살을 빼는 방법이 될 수 있습니다. 근육량이 정상 범위 안으로 들어오게 되면 자연스럽게 몸이 체지방의 비율이 낮아지는 쪽으로 작동합니다. 그렇기 때문에 운동도 칼로리를 태우는 유산소 운동보다는 근육량과 근력을 키워주는 웨이트 운동 위주로 하는 것이 현명한 방법입니다. 웨이트 운동은 주로 무게가 있는 것을 잡고 움직인다든지 버티는 동작들이 많은데 너무 안 먹고 운동을 하게 되면 몸에 힘이 없기 때문에 운동하기가 어렵습니다. 웨이트 운동을 할 때는 무엇보다 잘 먹는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

네 번째 단백질과 칼륨

단백질은 근육을 만드는 주 영양소입니다. 그리고 칼륨은 단백질을 합성하고 근육 운동에 관여하는 영양소로 몸의 근육을 만드는데 단백질과 칼륨 두 가지 영양소를 충분히 많이 먹어야 합니다. 운동하지 않고 단백질을 섭취할 때는 (자신의 몸무게 X 1.2g~1.6g) 양만큼 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 60kg 몸무게의 경우 ( 계산 :60kg X 1.2g = 72g ) 72g의 단백질을 섭취하면 됩니다. 그리고 웨이트 운동을 하면서 단백질을 섭취할 경우 (계산 : 60kg X 1.6g ~ 2.3g ) 양만큼 섭취하면 됩니다. 웨이트 운동을 하면 단백질 공급을 더 많이 해야 한다는 이야기입니다. 예를 들어 몸무게가 80kg인 경우 운동을 하지 않는 사람의 경우 96g ~ 128g을 섭취하면 되고 운동하는 경우는 128g ~ 184g 정도 단백질을 섭취하면 좋습니다. 단백질은 육류, 생선, 해산물은 100g당 20g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 그리고 두부 한 모는 24g, 계란 한 알에는 6g 정도의 단백질이 들어 있다는 것을 참고하시면 좋을 것 같습니다. 음식을 잘 조합해서 단백질을 공급하는 식단을 구성해 보면 좋을 것 같습니다. 그리고 칼륨이 풍부한 채소로는 시금치, 토마토, 고구마, 땅콩, 바나나 이런 식품에 칼륨이 많이 들어 있습니다. 이런 식품을 간식으로 함께 드시면 아주 좋은 조합이 됩니다. 

다섯 번째 자세

잘못된 자세로 인해 복부 비만이 생기는 경우가 많습니다. 특히 목이 거북목인 사람은 수그린 자세를 많이 하게 됩니다. 목이 앞으로 쏟아질 듯한 자세로 오랜 시간 보내게 되면 몸에서 느끼는 머리의 무게가 4배에서 6배 정도 강해집니다. 그만큼 무거운 머리를 목이 계속 받치고 있다고 보면 됩니다. 머리의 무게를 목이 버티지 못하고 등의 흉추가 심하게 뒤로 굽어져서 앞에 어깨가 말리는 현상이 발생하게 됩니다. 말린 어깨는 만성염증을 일으키는 원인이 되기도 합니다. 어깨가 말리면 허리의 요추는 균형을 맞추기 위해서 앞으로 더 심하게 빠지면서 배가 점점 앞으로 튀어나오게 됩니다. 이런 사람은 허리하고 뱃살하고 같이 관리하시는 것이 중요합니다. 배에 살이 더 많이 찔수록 허리는 더 많이 굽기 때문에 뱃살을 줄이는 것이 허리 건강을 위해서 좋습니다. 허리디스크 때문에 병원에 가면 뱃살 빼라는 이야기를 들은 사람이 있을 겁니다. 등을 쭉 펴고 허리를 꼿꼿하게 세우는 바른 자세를 항상 머릿속으로 생각하고 유지하면 배가 덜 나오게 된다는 것을 기억하면 좋을 것 같습니다. 위에 설명해 드린 다섯 가지 실천하셔서 복부 비만에서 탈출하시기 바랍니다.