중년에 읽으면 좋은 책 두 번째 "움직임의 힘"

사람이 나이가 들면 움직이기가 싫어집니다. 나이가 들어 막 움직이면 몸의 관절에 무리가 될 것 같고 다칠 것 같다는 생각을 하게 됩니다. 이 책에서는 몸을 움직이는 것이 우리의 몸 건강뿐만 아니라 정신 건강과 사람의 행복에 얼마나 많은 영향을 미치는지를 과학적으로 설명한 책으로 움직임의 대하여 이야기한 책입니다. 모든 움직임 즉 운동, 댄스, 스포츠, 등산, 운동 이런 모든 움직임들이 우리 몸에 얼마나 좋은 영향을 미치는 지를 잘 설명해 준 책으로 중년에 접어든 사람이 꼭 읽으면 좋은 책으로 소개해 드립니다.

저자소개

켈리 맥고니걸 박사는 건강심리학자이자 스탠퍼드 대학교 심히학 강사입니다. <왜 나는 항상 결심만 할까>, <스트레스와 만성통증을 완화시키는 알아치림 요가>등 다수의 저서를 편찬한 세계적인 베스트셀러를 써낸 유명 작가이기도 합니다. 보스턴 대학교에서 심히 학과 매스 커뮤니케이션을 전공하고 스탠퍼드 대학에서 심리학 박사 학위를 취득했으며 "<포브스>가 선정한 세계에서 가장 영향력 있는 20인"에 이름을 올리기도 했습니다. 그녀는 심리학과 신경과학, 의학 분야의 최신 연구 결과를 응용해 개인의 건강과 행복, 성공, 인간관계 개선에 도움이 되는 실천법을 제공하는 과학적 자기 계발(science help)의 연구자로도 유명합니다. 퍼블릭 라디오의 과학자, 저자와의 인터뷰를 진행하며 각종 텔레비전 쇼에 출연하는 등 폭넓은 역할을 도맡아온 저자입니다. 

머리말

머리말 에서는 신체의 구조와 움직임의 종류를 설명하고 신체가 움직이는데 필요한 구조와 움직임의 기초원리를 설명하면서 우리 몸이 움직이는 것이 얼마나 복잡하고 정교한 과정인지를 보여줍니다. 움직임이 우리 뇌와 정신 건강에 미치는 영향에 대해 다루고 있으며 움직임이 우리의 뇌에서 다양한 화학물질을 분비하며 우리의 기분과 인지 능력, 그리고 학습 능력 등이 개선된다는 것을 설명합니다. 또한 건강한 신체는 건강한 정신을 지탱하며 움직임은 우리 정신 건강에 큰 영향을 미친다는 것을 강조합니다. 뇌의 역할에 대해서도 다루는데 뇌는 운동을 하기 위한 계획을 수립하고 실행하기 위해 다양한 영역을 활성화시키며 우리 몸의 움직임을 감시하며 우리가 움직이는 방식에 대한 피드백을 제공합니다. 뇌는 이러한 과정에서 다양한 신경전달물질을 분비하며 운동이 뇌에 미치는 영향은 우리의 생리학적인 기능뿐만 아니라 인지적인 기능에도 큰 영향을 미친다는 것을 설명하고 있습니다.

 

 

 

 

본문 요약( 짧은 시간 책한권 읽기 )

그동안 나는 움직임이 사람의 기분을 얼마나 바꿔 놨는지 수없이 목격했다. 세상 어디를 둘러봐도 활발하게 활동하는 사람들이 더행복하고 만족스럽게 살아간다. 걷기, 달리가, 수영, 댄스, 자전거 타기, 중령 들어 올리기, 요가, 각종 구기종목 등 무엇이든 상관없다,

규칙적으로 운동하는 사람은 목적의식이 더 뚜렷하고 감사와 사랑과 희망의 감정을 더 많이 경험한다. 공동체에 대한 유대감이 더 강하고 외로움에 시달리거나 우울증에 빠질 가능성도 너 낮다 살아가는 내낸 이런 장점을 누린다. 이는 사회경제적 계급에 상관없이 누구에게나 적용되며 어느 문화에서나 보편적으로 나타난다. 게다가 신체 활동의 심리적 사회적 효과는 특정한 신체 능력이나 건강 사태에 좌우되지 않는다 그래서 만성 통증에 시달리는 사람이나 지체장애인 정신적으로나 육체적으로 심각한 질병에 걸린 사람 심지어 호스피스 케어를 받는 환자들 사이에서도 효과가 입증되었다. 새로운 희망과 의미 소속감 등 앞에서 언급한 즐거움은 건강한 상태가 아니라 바로 움직임과 밀접하게 연결되어 있다

신체 활동은 활력을 불어넣고 근심을 덜어주며 타인과 유대를 잊도록 돕는 다른 뇌 화학 물지에도 두루 영향을 미친다 뇌의 염증을 줄여 결과적으로 우울증과 불안감과 외로움에 시달리지 않게 한다. 또 규칙적 운동은 뇌의 물리적 구조를 바꾸어 즐거움과 사회적 연결을 더 잘 받아들이게 한다 이러한 신경학적 변화는 우울증과 중독증에 대한 최신 치료법에서 관찰되는 변화와 맞먹는다. 정신에 영향을 비치는 운동의 효과는 근육 조직에서도 나타난다. 신체가 움직이는 동안 근육은 뇌가 스트레스 상황을 더 잘 이겨내도록 돕는 호르몬을 분비한다. 인류사를 통틀어 움직임의 핵심 목적은 질병 예방이 아니었다.

신체 활동은 곧 우리가 인생을 살아가는 방식이었다. 신경과학자 다니엘 울퍼트의 주장처럼 인간의 뇌의 목적은 오르지 움직임을 유발하는 것이다. 움직임은 우리가 세상과 교류하는 유일한 방식이다. 바로 이런 이유로 우리의 생명 작용은 움직임을 온갖 방식으로 보상한다. 가장 근본적인 수준에서 움직임에 대한 보상은 곧 뇌와 몸이 당신에게 인생을 살아가도록 격려하는 것이다. 당신이 흔쾌히 움직이려 한다면 근육은 당신에게 희망을 줄 것이고 뇌는 즐거움을 줄 것이다. 그리고 생리 기능은 당신이 계속 나아가는 데 필요한 활력과 목적과 용기를 찾도록 총체적으로 도와줄 것이다. 움직임이 보상을 안겨주는 이유와 관련해서는 좀 더 포괄적인 설명도 있다.

인간의 행복 심리학에서 유래된 것으로 인간은 원래 생존에 유리한 활동과 경험과 정신 상태에서 즐거움을 얻도록 설계되어 있다는 내용이다. 이는 먹고 자는 등 대단히 현실적인 문제를 넘어 우리를 인간으로 규정하는 심리적 특성의 상담 부분까지 포함한다. 우리는 협력하는 데서 즐거움을 느끼고 팀워크에서 만족감을 얻는다. 어떻게든 진전을 이루고자 노력하며 그 과정에서 기쁨과 자부심을 느낀다. 우리는 사람과 장소와 공동체의 애착을 형성하고 그들을 돌보면서 따뜻한 정을 나눈다. 삶에서 의미를 찾는 능력조차도 즐거움에 신경 생물학에 뿌리를 두고 있다. 

운동이나 탐험 경쟁이나 한로 등의 신체 활동은 모두 이러한 본능을 자극하기 때문에 우리를 더 행복하게 한다. 움직임은 자신을 표현하고 사람들과 교류하며 기능을 숙달하는 등 인간이 누리는 대단히 기본적인 즐거움과 밀접하게 관련된다. 활발하게 움직이는 동안 우리는 내재된 즐거움에 접근한다. 

또한 움직임은 자연과 교감하거나 자기보다 더 큰 존재의 일원이라고 느끼고 싶은 욕구 등 인간의 핵심 니즈를 충족시킬 수 있다. 어느 문화에서나 운동을 가장 즐겁고 의미 있는 전통의 중심에 둔다. 철학자 더그 앤드슨이 관찰했듯 움직임에는 인간을 가장 인간답게 살아가게 하는 힘이 있다.

여러 연구 결과에서 고강도 운동이 엔도르핀 분지를 유발한다는 사실이 드러났다. 그리고 최근 엔도카나비노이드라고 불리는 뇌화학물질이 주목되고 있다. 엔도카나비노이드는 대마의 해 모방되는 화학물질인데 통증을 가라앉히고 기분을 고양시켜 준다 게다가 대마의 여러 효능은 운동으로 유발되는 쾌감과 일치한다. 가령 걱정이나 스트레스가 싹 사라지고 통증이 가라앉고 시간이 느리게 가고 감각이 고조된다. 운동이 이러한 노 화학물질을 유발한다고 암시하는 연구는 이전에도 있었지만 달리기에서 이점을 입증한 연구는 없었다.

연구진은 규칙적으로 달리는 사람들을 트레드밀 즉 러닝머신 위에서 달리게 했다. 달리는 강도는 저마다 다르게 하고 달리기 전과 후에 피를 뽑아 엔도카나비노이드 수치를 측정했다. 30분 동안 천천히 달린 경우 아무 변화가 없었다. 진이 빠질 정도로 달린 경우에도 마찬가지였다. 하지만 조깅 즉 가벼운 달리기를 한 경우 러너의 엔도카나비노이드 수치가 3배 높아졌다. 엔도카나비노이드의 증가는 달리는 사람 스스로가 느끼는 쾌감과도 상관관계가 있었다. 신나게 달릴 때 느껴지는 러너 사이는 바로 붕 뜬 것 같은 기분이었다. 이러한 연구 결과가 오늘날 취미로 운동하는 사람들에게 어떤 의미가 있을까 중간 강도로 꾸준히 하는 신체 활동의 러너스 하이의 핵심 열쇠임을 알 수 있다.

 

 

 

 

실제로 과학자들은 자전거 타기 경사진 트레드밀에서 걷기 등산을 통해서도 엔도카나비노이드가 비슷하게 증가한다는 사실을 확인했다. 짜릿한 기분을 맛보고 싶으면 그저 시간과 노력을 기울이면 되는 것이다. 엔도카나비노이드는 근심을 없애고 행복을 선사할 뿐만 아니라 사람들과 가깝게 지내도록 해준다. 이러한 노 화학물질의 수치가 높아지면 주변 사람들과 더 즐겁게 어울리 수 있다. 아울러 사교에 방해가 되는 사회적 불안감도 낮아진다. 반면 엔도카나비노이드를 억제하면 러너스 하이만 즉 달리기 애호가들이 느낄 수 있는 도취감을  못 느끼는 게 아니라 사람들과 어울리고 싶은 옥구나 능력까지 없어진다. 실제 엔도카나비노이드 차단제를 주입ㅎ산 쥐는 다른 쥐들과 어울리는 데 관심이 없다. 갓 출산한 어미쥐조차 새끼를 돌보지 않는다. 인터뷰를 진행한 사람들은 말했다. 더 당정하고 배려하는 부모나 파트너가 되려고 매일 운동한다는 사람들도 있다 운동하고 나면 더 상쾌한 기분으로 가족과 소통할 수 있기 때문이다. 

달리기를 즐긴다는 어떤 사람이 나에게 이렇게 말했다. " 우리 가족은 가끔 나한테 얼른 달리고 오라면서 등을 떠 민곤 해요. 내가 달리고 오면 훨씬 더 나은 사람이 돼서 돌아올 걸 알기 때문이죠." 사람들이 운동한 날에는 주변 사람들과 더 긍정적으로 소통한다는 연구 결과도 있다 결혼한 사람들도 배우자와 함께 운동한 날엔 더 큰 친밀감을 느낀다. 더 믿고 의지하면서 애정이 깊어지는 것이다. 한 연구에 따르면 쥐를 21일 동안 달리게 했더니 두려움과 스트레스 반응을 조절하는 뇌관과 전전두엽 피질이 달라졌다. 뇌는 더 용감해지고 스트레스 상황에도 더 잘 견딜 수 있었다. 

인간의 경우 주 3회씩 6주 동안 운동을 하면 불안감을 다스리는 노 부위에서 신경 연결이 늘어난다 규칙적인 신체 활동은 신경계의 기본 상태도 변화시킨다. 그래서 싸우거나 동망가 거나 겁먹을 상황에서도 더 침착하게 대처할 수 있도록 도와준다. 운동 후 근육에 싸이는 노폐물인 젖산은 흔히 근육통의 원인으로 지목되었다. 그러데 최신 연구에서는 이 젖산이 정신 건강에 긍정적 효과가 있다는 결과가 나왔다. 

근육에서 분비된 젖산이 혈류를 타고 뇌로 이동하면 불안감을 덜어주고 우울증을 예방하는 식으로 신경화학을 변화 신긴다는 것이다. 인류학자들은 집단적 즐거움의 가장 큰 중요한 기능이 사회적 결속을 강화하는 것이라고 믿는다. 어떤 학자는 협력을 부추기는 사회적 결속을 침팬지와 개코원숭이와 고릴라 사회적 그루밍에 비교하기도 한다. 이러한 동물은 서로 진드기와 벼룩을 잡아주고 먼지를 털어주며 엉킨 털을 풀어준다. 

그들에게 그루밍은 위생이나 외모 관리를 위한 행동이 아니라 결속을 다지는 방식이다. 접촉으로 엔도르핀이 분비되면 관계가 강화되고 진정한 동맹이 맺어진다. 털을 손질해 주는 영장류는 갈등 상황에서도 음식을 나눠 먹고 서로 도울 가능성이 크다. 엔돌필은 특히 서로 연관이 없는 개체들끼리 결속을 강화하는 데 효과적이다. 이것은 영장류들 뿐만 아니라 사람들 사이에서도 마찬가지다 다른 사람들과 있는 동안 엔돌핀이 반복해서 노출되면 가족 같은 관계가 형성된다. 인간에게는 함께 웃고 노래하고 춤추고 이야기하는 등 우리만의 사회적 그루밍이 있다. 이러한 행동은 모두 엔도르핀을 방출한다. 인간은 동시에 여러 사람과 함께 웃고 노래하고 춤추고 이야기할 수 있기 때문에 시간을 덜 들이고도 넓은 사회 연결망을 구축할 수 있다. 

심리학자들은 자연 속에서 이루어지는 신체 활동을 녹색 운동 그린 엑서사이즈라고 부른다. 자연 속에서 아무 활동이든 하면 5분도 안 돼 기분이 좋아지고 앞날에 대한 전망이 밝아진다고 한다. 기분이 단순히 좋아지기만 하는 게 아니라 실제로 달라지기도 한다. 일상생활의 온갖 문제에서 멀어지고 삶 자체와 더 연결되는 것이다. 밖에 나가서 산책만 해도 사람의 체내 시계가 늦춰져 마음의 여유가 생긴다. 밖에서 시간을 보내면 불안한 마음을 가라앉힐 수도 있다. 우리가 자연에서 흔히 느끼는 감정 즉 경외감과 감탄 호기심과 희망은 근심과 걱정 우울감에 대한 천연 해독제이다.

어떤 사람은 자연 속에서 온전한 소속감과 누군가를 진심으로 껴안았을 때와 같은 푸근함을 위해 수목원을 걷게 했다. 한 달 후 숲을 걸었던 사람 중 61%가 차도를 보였다. 병원에서 심리치료만 하는 경우보다 3배나 높은 수치였다. 오스트리아에서 시행된 한 연구에서는 기본적인 의료적 치료에 등산을 추가하자 자살 충동과 무기력증이 줄어드는 것으로 나타났다. 사람들이 대부분의 시간을 실내에서만 보니는 것은 비교적 최근에 생겨난 현상이다. 인간의 뇌는 대부분의 시간을 밖에서 대자연과 호흡하며 살았던 오랜 세월 동안 서서히 진화했다. 그렇기 때문에 자연 속에 있을  때 인지 능력을 더 활발하게 발휘할 수 있다. 더 큰 존재와 연결되었다는 초월성을 느낄 뿐만 아니라 명상을 하는 듯 순수한 마음 상태로 돌아갈 수 있는 것이다. 

인간의 뇌는 자연계와 끊임없이 교류하고 의존해야 하는 환경에서 진화해 왔다. 전 세계 어디에서나 자연과 더 많이 교류한다고 느끼는 사람은 삶의 만족도와 활력 목적의식과 행복감이 더 크다고 보고 된다. 자연 공간에 더 자주 방문하는 사람은 자신의 삶이 보람 있다고 여길 가능성도 더 컸다. 그런데도 미국인은 일반적으로 93%의 시간을 실내에서 보낸다고 한다. 그 결과 자연 결핍이라는 증상에 시달린다. 자연과 교류하려는 욕구는 인간이 익숙한 풍경을 떠나 있을 때 더욱 뚜렷하게 나타난다.

우주 정거장에 머무르는 우주 비행사들은 극심한 자연 결핍에 시달린다. 우주 비행사는 해가 뜨거워지는 상황과 관계없이 일정에 따라 잠을 자고 눈을 뜬다. 우주 정거장의 궤도를 일주일간 돌 경우 고개를 오른쪽으로 돌리면 낮이고 왼쪽으로 돌리면 밤이다. 빛은 부자연스럽고 공기는 인위적이다. 우주비행사들은 지구의 냄새와 소리와 광경을 너무나 갈망하게 된다. 그래서 그들은 바람 소리 빗소리 새소리 심지어 벌레 소리까지 녹음에 가서 듣는다고 한다.

 

 

 

 

인간이 건강하게 살려면 흙과 접촉해야 한다는 주장이 있다. 평범한 토양에서 발견된 박테리아가 실제로 뇌의 염증을 줄여준다고 한다. 흙이 항우울제가 되는 것이다. 텃밭에서 만지던 흙이 손톱 밑에 들어가 흙이 뒤집히는 순간 그 숨을 들이마시면 유용한 박테리아에 노출된다고 한다. 텃밭을 가꾸거나 오솔길에서 흙먼지를 일으키며 달리거나 단순히 자연 속에서 심호흡만 하더라도 인류가 무리 지어 살면서 서로 의존하도록 배웠던 먼 옛날부터 우리를 줄곧 도와준 생물학적 상호의존성을 회복할 수 있다. 신체 활동은 인간이 수천 년 동안 갈고닦아온 본능적 능력을 발휘하도록 돕는다. 집요하게 달려들고 서로 협동하고 도우면서 공동체를 형성하는 능력 미래에 투자하고 장애물을 극복하면 고난을 견디는 능력 약자를 지키고 보호하는 능력 다른 사람들과 그리고 주변 세상과 연결되어 있음을 감지하는 능력 은혜를 갚고 도움을 베풀며 서로 끌어주는 능력 움직임을 통해 이 모든 것을 성취하도록 해주는 메커니즘은 바로 즐거움이다. 

즐거움은 러너스 하이의 신경화학 동기화도니 움직임의 흥겨움 자연 속에서의 일체감을 단단히 묶어준다. 우리를 각종 의식과 음악으로 이끌어 주고 우리가 최선을 다할 수 있게 한다. 아울러 타인과 혀력하게 하고 타인의 성공을 진심으로 기뻐하게 한다. 움직임은 우리를 행복하게 해 우리 안에서 가장 좋은 모습을 이끌어낸다. 즐거움이나 뿌듯함 같은 일시적 기분에서뿐만 아니라 행복이라는 단어의 가장 심오한 의미에서도 그렇다 이러한 행복을 찾기 위해 공식 같은 것은 없다. 굳이 어떤 지침을 찾고자 한다면 단 한 가지이다. 움직여라 당신을 행복하게 하는 움직임이라면 무엇이든 좋다. 종류나 양이나 방식은 상관없다. 당신의 몸에서 움직일 수 있는 부분은 감사한 마음으로 다 움직여라 혼자서도 움직이고 공동체 안에서도 움직여라 집에서도 밖에서도 움직여라

음악에 맞춰 신나게 움직이거나 침묵 속에서 조용히 움직여라 개인적으로 의미 있는 목표를 설정아흔 것도 좋다. 걸음마를 떼듯 살살 내딛거나 성큼성큼 나아가도 좋다. 새로운 경험을 찾아내고 새로운 정체성을 탐색하라 그러한 활동으로 당신이 무엇을 느끼고 또 어떻게 변화되었는지 관심을 기울여라 당신의 몸에 귀를 기울여라 기본 좋게 해주는 것을 하도록 당신 자신을 허락하라 당신을 격려하고 따뜻하게 맞아주는 장소와 사랑과 공동체를 찾아라 할 수 있을 때까지는 계속해서 즐거움의 끈을 붙잡고 나아가라 움직여라 당신을 행복하게 만들어 줄 것이다.

느낀 점

인간은 결국 움직이는 존재입니다. 움직이지 못하게 어느 한 곳에 속박해 두어서는 인간 구실을 할 수가 없습니다. 일을 하거나 공부를 하더라도 금세 효율이 떨어지고 답답해집니다. 그런 의미에서 이 책은 남녀노소 불문하고 어느 누가 읽어보아도 좋은 책입니다. 평소에 운동이 부족한 사람은 운동을 해야 하는데 생각만 하는 경우가 있습니다. 그것은 동기가 부족해서 그런 생각을 할 수 있습니다. 이 책은 그런 사람에게 특별히 더 좋은 것 같습니다. 운동이 신체를 건강하게 해 주고 다이어트에 도움이 된다는 1차원적인 이점만을 설명한 책이 아닙니다. 운동이 정서적인 면에 미치는 영향 즉 행복과 희망을 선물한다는 것에 초점을 맞추고 있습니다. 개인적으로 공감이 정말 많이 가는 내용들이 많습니다. 또 글을 쓰는 사람이라면 글감으로 쓸 내용도 많아서 좋을 것 같습니다. 이 책을 읽고 새로운 도전의 계기가 되기를 소망합니다.