건강하다는 것은 육체적, 정신적, 사회적으로 건강한 상태를 이야기하는 것입니다. 평균 수명이 길어졌지만 건강 수명은 짧아지는 느낌입니다. 건강 수명은 아프지 않고 건강하게 보내는 시기를 건강 수명이라고 합니다. 건강 수명을 오래 유지하기 위해 근육 관리는 필수입니다. 근육 관리를 하지 않으면 보행은 물론 밥숟가락을 드는 것도 힘들어집니다. 근육 관리 지금부터 시작합시다.
근육의 중요성
우리나라 지난해 처음으로 질병으로 분류된 근감소증 환자가 국내 65세 이상 노인의 약 13%에 이른다는 연구 결과가 예방의학회가 발행한 학술지에 실려 발표된 적이 있습니다. 근감소증이 있다면 낙상 골절, 뇌졸중, 골감소증, 골다공증, 당뇨병, 치매에 이르기까지 건강에 악영향을 끼치게 됩니다. 노년기에 있는 근감소증은 합병증과 장애로 인한 사망률을 급격하게 증가시켜 80대 이상의 경우 3.5배가 더 높다고 합니다. 일상생활 속에서 다양한 위험에 빠질 가능성이 그만큼 커지게 됩니다. 순간적으로 근육의 힘이 떨어지게 되면 낙상과 골절 등 근육으로 둘러싸인 각종 장기와 뼈에 영향을 미쳐 주의가 필요합니다. 우리 몸은 뼈와 근육으로 이루어져 있습니다. 그중에 근육이 차지하는 비중은 약 50%를 차지하며 이 근육은 팔과 다리, 얼굴, 배 등에 분포되어 있습니다. 40대 이후 50대에 이르게 되면 노화가 시작되면서 여러 가지 이유로 근육이 감소하게 됩니다. 즉 근감소증이 발생합니다. 근육은 한번 생성이 되면 계속되는 것이 아닙니다. 수시로 분해돼서 재생이 반복되게 됩니다. 그래서 노화가 시작되는 시기에는 단백질 섭취가 중요합니다. 근육 소멸은 앞서 이야기한 것과 같이 만성질환, 당뇨, 골다공증, 관절염 등의 질병이 발생할 위험이 커지게 됩니다. 또한 근육 소멸은 기운이 없어지고 걷는 속도가 느려지게 되며 자주 넘어지는 증상이 나타납니다. 낙상으로 인해 고관절이 부서지거나 부러지게 되면 일 년 후 사망률이 약 15% 이상 높아지게 됩니다. 이 수치는 암에 걸렸을 때보다 더 높은 수치입니다. 그리고 에너지 비축 능력이 떨어져서 기초 대사량이 감소하게 되어 쉽게 살이 찌게 됩니다. 또한 혈당 조절에 어려움이 발생할 수 있고 소화 및 호흡에도 여러 가지 문제가 발하게 됩니다. 근감소증 진단 방법은 종아리 둘레를 쟀을 때 남자는 약 34cm 미만, 여자는 33cm 미만인 경우와 악력검사 시 남자는 약 28kg 미만 여자는 약 18kg 미만이면 근감소증 가능성이 있다고 봅니다. 근감소증 치료제는 아직 개발되어 있지 않기 때문에 예방 말고는 치료할 방법이 없습니다.
근감소증 예방법
첫 번째 예방법은 적절한 근력 운동입니다. 근육을 유지하고 근력을 키우는데 가장 중요한 것은 운동입니다. 운동은 유산소 운동과 무산소 운동이 있습니다. 유산소 운동은 경보, 등산, 수영, 조깅 등이 있습니다. 이 중에 본인에게 맞는 것을 선택해서 일주일에 한 번에서 두 번 정도는 규칙적으로 운동해 주면 좋습니다. 단번에 무리해서 운동하기보다는 적은 횟수라도 꾸준히 규칙적으로 하시는 것이 좋습니다. 운동시간은 점진적으로 늘려서 땀을 흠뻑 흘릴 정도로 오랜 시간 하시는 것을 추천합니다. 무산소 운동은 근력 운동으로 근력 운동은 매우 중요한 운동입니다. 근력운동을 하게 되면 마이오카인이라는 호르몬이 분비됩니다. 마이오카인은 혈액을 타고 온몸을 돌면서 염증 물질을 잡아주고 건강한 피부를 유지하는 데 꼭 필요한 물질입니다. 또한 취장에서 분비되는 인슐린의 효율을 높여주며 지방을 분해하는 작용을 돕기도 합니다. 유산소 운동과 무산소 운동인 근력 운동을 꾸준히 병행하면 좋고 나이 들수록 근력 운동에 조금 더 치중하셔서 운동울 하시면 건강을 유지하고 근감소증 예방에 효과적입니다. 그럼 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 무산소 운동 몇 가지를 소개합니다. 첫째로 까치발 들기입니다. 발뒤꿈치를 들고 발끝에 힘을 준 상태에서 5초간 버틴 후 천천히 발을 내리시면 됩니다. 까치발 들기는 종아리에 힘이 많이 들어가고 혈액 순환을 돕고 남성의 경우 정력을 증진하는데 도움이 됩니다. 두 번째로 다리 벌리기 운동입니다. 허벅지에 밴드를 끼우고 최대한 다리를 벌린 채 5초를 유지하면 됩니다. 다리 벌리기 운동은 엉덩이 쪽 둥근 강화에 도움이 됩니다. 나이 들면 무거운 것을 들고 하는 덤벨 운동은 다치기 쉽기 때문에 밴드 운동을 적극 추천합니다. 세 번째는 다리 들고 오래 버티기입니다. 바닥에 누워서 상체를 고정하고 양다리를 들고 최대한 버틴 후에 원래 자세로 천천히 되돌아오면 됩니다. 1분 동안 반복해서 해 주시면 됩니다. 다섯 번째 계단 오르기 여섯 번째 벽 짚고 푸시업 하기 이렇게 다섯 가지는 근육을 유지하고 근력을 키우는데 큰 도움이 되는 운동입니다. 근육을 유지하기 위해 많이 움직이고 양질의 단백질을 섭취할수록 근육은 많이 생성됩니다. 보건복지부 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 65세 이상 노인의 경우 단백질의 하루 권장량은 남자 약 60g 여자 약 50g 정도입니다. 체중당 1g 식 섭취하면 됩니다. 간단하게 생각하면 70kg 몸무게는 70g, 50kg 몸무게는 50g 섭취하는 것을 권장해 드립니다. 단백질 공급원으로는 콩, 두부, 기름기 없는 살코기, 생선, 달걀, 치즈 등 양질의 단백질을 섭취하시면 좋습니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하시기 바랍니다. 그리고 조선대 보건대학원 연구 결과 비타민D의 수준이 증가할수록 근감소증 위험이 감소했다는 것으로 밝혀졌습니다. 비타민 D는 근육 내에 비타민 수용체와 결합하여 단백질 합성을 촉진해 주고 근육세포를 성장시키는 역할을 하기 때문에 비타민D가 부족하면 근감소증이 나타나게 된다고 추측할 수 있습니다. 비타민D는 햇볕을 쬐게 되면 우리 피부에 합성되기 때문에 날씨 좋은 날 산책을 하거나 운동을 하면 큰 도움이 될 수 있습니다. 건강 수명을 늘리는 것은 근력과 근육을 늘리는 것에 있습니다. 지금부터 건강 수명을 위해 시작해 보시기를 바랍니다.
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