중년에 접어든 여성이 운동해도 살이 안 빠진다는 여성이 많습니다. 중년에 접어들면 여성호르몬이 저하되기 시작해서 비만의 문제를 안고 있는 여성이 대부분입니다. 운동을 열심히 하는데도 운동 효과는 줄어들고 식사량을 줄이려고 해도 젊을 때는 한 끼 두 끼 정도 굶어도 괜찮았는데 굶기도 힘이 들고 굶으면 기력이 없어 활동하기도 어렵다고 하는 여성이 많습니다. 그래서 어떻게 하면 다이어트에 성공할 수 있을지 방법에 대해 살펴보겠습니다.
중년 여성을 위한 다이어트를 위한 첫 번째 정제 탄수화물 절대로 안 먹기
중년 여성분들 중에는 떡과 빵을 좋아하는 여성이 많습니다. 중년의 여성은 다른 음식보다 떡과 빵으로 살찌는 경우가 제일 많습니다. 떡과 빵은 정제 탄수화물의 대표 음식 이라고 보시면 됩니다. 중년에 접어든 여성은 정제 탄수화물을 완전히 먹지 말아야 합니다. 정제라는 말은 갈아낸 것을 정제라고 합니다. 통밀이나 현미가 아닌 갈아낸 밀가루 쌀가루를 이야기합니다. 갈아낸 밀가루 쌀가루 등은 입에서 살살 녹고 맛은 좋지만 비만을 일으키는 원인이 됩니다. 정제 탄수화물은 식이섬유가 다 파괴되어서 위장에 들어가기 때문에 빠르게 혈중으로 흡수가 됩니다. 그러면 혈당은 빠르게 오르게 되고 올라간 혈당을 떨어뜨리기 위해 췌장에선 인슐린이 대량으로 분비가 됩니다. 이렇게 분비된 인슐린은 우리 몸에 지방을 차곡차곡 축적이 되어 주로 내장 비만을 일으켜 외모와 건강 두 가지 모두를 나쁘게 하는 요인이 됩니다. 중년 여성 다이어트는 정제된 탄수화물을 금지하는 것을 첫 번째 원칙으로 생각해야 합니다. 탄수화물의 달달한 맛에 빠지다 보면 탄수화물 중독에서 벗어나기 쉽지 않습니다. 하지만 벗어나셔야 합니다. 정제 탄수화물 끊기를 성공하면 한 달에 5kg 정도 빼는데 정말 큰 효과를 보실 수 있습니다.
두 번째 양질의 단백질 섭취하기
중년 여성의 근육은 몸의 어떤 것보다 중요합니다. 근육이 있으면 지방을 태울 수가 있고 운동 효과를 더 낼 수 있기 때문에 음식물을 먹어도 지방으로 덜 가게 되고 근육으로 가게 됩니다. 그리고 근육이 있으면 부상을 방지해 주고 건강한 노년을 맞을 수 있습니다. 최근 근육이 부족한 비만인 마른 비만 환자들이 많이 늘어나고 있습니다. 코로나시기에 정제 탄수화물 위주의 음식을 자주 시켜 먹게 되고 운동할 수 있는 헬스클럽이나 필라테스 등 운동할 수 있는 곳이 줄어들었기 때문입니다. 근육의 원천은 단백질입니다. 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것은 중년 여성 다이어트에 있어서 아주 중요한 것입니다. 단백질 섭취를 위해 닭가슴살, 계란, 생선의 흰 살, 수육의 고기 부분 같은 동물성 단백질과 무가당 두부, 두유 등 콩류 또는 아몬드, 시금치, 버섯 등을 골고루 충분히 드셔야 합니다.
세 번째 혈당 스파이크를 잘 알자
혈당 스파이크란 음식을 먹은 뒤에 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 식사 후에 혈당이 급격히 올라갔다가 내려오면 격한 배고픔을 느끼게 됩니다. 또 당도 높은 음식을 계속 찾게 되고 그로 인해서 혈당이 오르면서 인슐린이 급격히 분비되고 인슐린 분비로 인해 다시 혈당이 떨어지므로 배고픔을 심하게 느끼는 악순환이 반복되게 됩니다. 혈당이 급격히 올라갔다가 큰 폭으로 떨어지면 인슐린 분비도 급격히 늘어나면서 이 당이 체지방으로 축적 되게 되므로 아주 심한 배고픔을 느끼게 되는 것입니다. 혈당이 급격히 오르는 현상이 반복되게 되면 비만, 당뇨병, 심혈관계 질환 등의 발생 위험이 커지게 되므로 정말 주의해야 합니다. 혈당 스파이크를 줄이려면
첫째 위에서 언급한 정제 탄수화물을 금지하고
두 번째 식사 순서를 좀 바꾸어야 합니다. 채소부터 먼저 먹고 고기나 생선 같은 단백질을 먹고 그다음에 밥이나 빵 같은 탄수화물을 먹는 것이 중요합니다.
세 번째 아침 식사를 꼭 하는 것이 좋습니다.
네 번째 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
다섯 번째 규칙적인 식사 시간을 갖는 것이 좋습니다.
네 번째 당 독소에 대해 잘 알기
당 독소란 학술 적인 명칭으로 최종당화산물이라고 불리면서 당화된 단백질 또는 당화 된 지질을 뜻하는 말입니다. 당 독소의 지속적인 섭취를 하게 되면 비만의 원인이 되고 염증성 대사 질환이나 산화스트레스 유발과 수명에도 영향을 주는 것으로 연구 결과가 나와 있는 것을 볼 수 있습니다. 체내에 당 독소를 증가시키는 주된 외인성 요인은 매일 먹는 음식에 있습니다. 특히 수분이 없이 단시간에 고온을 가한 튀김이나 직화 또는 오븐을 이용한 요리 등은 다른 요리에 비해 많은 당 독소를 유발한다고 되어 있습니다. 그러면 당 독소를 줄이는 식사 방법 중 식품 섭취로 인해 당 독소의 체내 축척을 줄이는 방법은 음식을 할 때 삶기, 찌기 등과 같은 조리 방식을 이용하고 당 독소 함량이 낮은 채소, 과일, 생선, 콩과 같은 식물, 저지방 우유 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 직화구이나 튀김, 과당 가공 음료 등은 절대로 피하는 것이 좋습니다.
다섯 번째 간헐적 단식
간헐적 단식의 원리는 우리 몸의 생체 시계와 같이 낮에 깨어 있을 때는 먹고 활동하고 어두워지면 먹는 것을 멈추고 잠을 잘 자는 것입니다. 아주 쉬운 방법인 것 같지만 밤 문화에 적응된 현대인들에게 결코 쉽지 않은 것입니다. 밤에 먹는 야식이나 식사를 멈추게 되면 사람 몸에 인슐린과 렙틴의 분비가 정상화되고 췌장은 쉬게 되며 인슐린 저항성이 개선되면서 지방이 타기 시작합니다. 간헐적 단식을 제대로 하게 되면 우리 몸의 대사가 정상으로 돌아오고 호르몬의 불균형도 바로 잡히면서 비만이 해결되는 경험을 할 수 있습니다. 특히 내장비만이 해소가 되고 노화를 예방하는 효과도 있습니다. 간헐적 단식을 통해 췌장이 쉬면 인슐린 저항성은 개선되고 세포에서 인슐린 감수성이 커지게 되면서 비만과 당뇨 등의 질병을 예방할 수 있는 것입니다. 간헐적 단식의 방법은 여러 가지가 있지만 중요한 것은 12시간의 단식 시간은 있어야 한다는 것입니다. 12시간의 단식 시간이 있어야 몸의 췌장이 쉬게 되고 인슐린 저항성이 개선됩니다. 그래서 가장 기초가 되는 간헐적 단식의 방법은 12:1 방법입니다. 이 방법은 12시간은 먹고 12시간은 금식을 하는 것을 의미합니다. 이외에도 14:10, 16:8, 5:5 방법 등 다양한 방법이 있습니다. 간헐적 단식 방법은 다음에 자세하게 소개하도록 하겠습니다.
여섯 번째 금주
중년의 술을 먹는 여성들이 많습니다. 스트레스를 풀기 위해 집안일을 다 해놓고 행복한 시간을 위해 많은 모임을 통해서 술을 먹는 여성들이 많습니다. 하지만 술은 다이어트의 적입니다. 술을 먹게 되면 몸의 지방을 분해하려는 에너지를 알코올 독소를 분해하는 데 먼저 쓰게 됩니다. 그러면 지방 분해가 더디게 되고 밤에 먹고 자는 술과 안주는 고스란히 뱃살로 저장이 됩니다. 만약 한 달에 건강하게 5kg 정도 빼고 싶은 사람이 있다면 반드시 금주부터 실천해야 합니다.
일곱 번째 수면과 규칙적인 생활
갱년기를 전후한 중년은 호르몬의 불균형 그리고 사회 심리적인 혼란 등으로 많은 변화를 겪는 시기입니다. 이런 불균형을 바로 잡는 방법은 규칙적인 생활입니다. 그중에서도 규칙적으로 식사하기 규칙적으로 잠을 자는 것이 매우 중요합니다. 특히 수면은 성장 호르몬과 렙틴 등의 호르몬 분비와 밀접한 연관이 있기 때문입니다. 성장 호르몬은 밤 10시~ 새벽 2시에 가장 활발히 분비되는 것으로 알려져 있기 때문에 이 시간에 숙면을 꼭 취하는 것은 선택이 아니라 필수입니다.
여덟 번째 스트레스
스트레스는 다이어트 실패의 주원인입니다. 중년 여성들은 가족적인 문제와 사회적인 문제로 스트레스가 많은 시기입니다. 스트레스를 받으면 몸은 이 스트레스를 위기 상황으로 인식하고 지방을 축적하기 시작합니다. 스트레스는 정신적 육체적이건 진화 과정에서 지방을 축적함으로 향후 다가올 위기와 기하에 대비하려는 본능적인 신체 반응입니다. 스트레스를 받으면 코티졸이라는 스트레스 호르몬이 분비되면서 내장 비만이 축적되게 됩니다. 그래서 스트레스를 줄여야 다이어트에 성공할 수 있습니다.
아홉 번째 운동
중년 여성 운동은 꼭 필요한 필수입니다. 중년 여성 운동은 신체적인 건강뿐만 아니라 심리적인 건강도 함께 얻을 수 있습니다. 일상생활에서 몸을 움직이는 습관은 체중 감량에 도움이 되고 운동 효과도 있어 좋습니다. 운동시간을 따로 낼 수 없다면 일상생활에서 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 중년 여성은 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 합니다. 그리고 골다공증을 고려해 중력에 반하는 운동을 하는 것이 상당이 중요합니다. 주로 걷기, 계단 오르기, 등산, 에어로빅 등이 좋으며 다치지 않도록 주의해야 합니다. 중년 여성에게 추천하고 싶은 운동은 식후 걷기입니다. 식후 걷기는 체중 감량과 식후 혈당 상승 억제라는 두 가지 효과를 과학적인 연구 결과로 입증된 것입니다. 한 연구 결과에 따르면 식후 걷기를 통해서 한 달에 3kg 감량의 결과를 얻었다는 연구 결과도 있습니다. 식후 걷기를 정리해 보면 식후 30분 걸으면 좋고 식후 바로 걸으면 더 좋습니다. 걸을 때는 배가 아프지 않을 정도의 속도로 걷는 속보가 좋습니다. 그리고 매일 걷는 것이 좋으며 하루 중 저녁 식사 후에 걸으면 더욱 좋습니다.
댓글