중년 여성의 경우 건강을 위해 다이어트를 하는 사람이 많습니다. 여성의 경우 나이가 들수록 복부의 비만은 늘어가고 조금만 먹어도 살이 찐다는 사람들이 많습니다. 비만이 오게 되면 여러 가지 질병으로 이어질 수 있기 때문에 나이가 들어가는 중년 여성의 경우 더욱 비만에 대한 경계를 늦추면 안 됩니다. 그래서 많은 사람이 하고 있고 하려고 하는 간헐적 단식에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
간헐적 단식의 원리
간헐적 단식의 원리는 호르몬에 대해 알면 쉽습니다. 그중에 가장 중요한 것은 인슐린입니다. 인슐린은 사람의 몸에 유일하게 혈당을 감소시키는 매우 중요한 호르몬입니다. 인슐린 분비가 많으면 몸의 지방을 축적하기 때문에 비만 호르몬이라고도 불려집니다. 따라서 인슐린이 많이 분비되면 살이 찌고 적게 분비되면 살이 빠진다고 생각하면 쉽습니다. 그러면 인슐린 분비의 패턴을 보면 음식을 많이 먹게 되면 분비가 많아지고 음식을 먹지 않으면 줄어들게 됩니다. 그래서 음식을 먹지 않는 단식 시간을 길게 유지함으로 인슐린 분비를 억제하는 것이 간헐적 단식의 핵심 원리입니다. 좀 더 구체적으로 살펴보면 단식을 시작하고 나면 12시간에서 24시간 사이에 인슐린이 급격하게 감소하게 되는데 단식 후 12시간부터 지방이 주 연료로 사용되기 시작하므로 16시간에서 24시간 사이에 지방 연소가 가장 활발하게 진행됩니다. 그리고 24시간이 넘어가면 인슐린 수치는 유지되거나 약간 감소하는 양상을 보이기 때문에 12시간 16시간 24시간 단위로 간헐적 단식의 방법들이 제시되고 있습니다. 그러나 이 시간은 절대로 정해져 있는 것은 아닙니다. 그리고 어떤 음식을 먹느냐에 따라서 시간이 달라지기 때문에 영양소가 인슐린을 자극하는 정도를 확인하는 것이 필요합니다. 일단 탄수화물은 혈당을 급격하게 높이기 때문에 인슐린이 압도적으로 많이 분비됩니다. 따라서 탄수화물을 적게 먹는 것은 다이어트에서 인슐린 분비를 줄일 수 있는 좋은 방법이 되는 것입니다. 만약 탄수화물 위주로 식사를 하는 사람은 인슐린 수치가 급격하게 증가하게 되므로 감소하는 데 오랜 시간이 걸리게 되므로 탄수화물을 많이 먹는 경우 단식 시간을 더 길게 잡아야 하고 인슐린 저항성이 높은 사람은 인슐린 수치가 쉽게 떨어지지 않기 때문에 단식 시간을 더 길게 진행해야 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 탄수화물의 당질은 줄이고 단백질과 지방 위주로 먹는다면 인슐린의 분비량이 더 빨리 떨어지게 되므로 단식을 짧게 하더라도 효과를 볼 수 있습니다. 특히 단식이 시작되기 직전에 먹는 저녁 식사에서 당질의 섭취를 최대한 줄이면 단식 효과가 더 길게 유지될 수 있습니다. 저녁에 탄수화물을 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 단식 하는 동안 인슐린은 줄어들지만 반대로 활동 호르몬은 증가하게 됩니다. 활동 호르몬은 지방 분해와 연소를 촉진하게 됩니다. 특히 성장 호르몬은 근육을 유지해 주는 작용을 하고 다른 호르몬은 대사율이 떨어지지 않도록 하므로 적당한 시간 동안의 단식을 한다면 근육과 대사량은 줄어들지 않습니다. 다만 단식 하는 시간이 24시간 72시간 지나게 되면 갑상선 호르몬의 분비가 감소하면서 체내 대사율이 떨어질 수 있기 때문에 근육을 보존하기 위해서는 단식을 24시간 이내로 진행하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.
간헐적 단식의 올바른 방법과 주의 할 점
간헐적 단식은 앞서 설명한 것과 같이 일정 시간 공복을 유지하는 방법으로 하루 한번 10시간에서 24시간 빈속을 유지하는 패턴을 반복하는 방식입니다. 비교적 짧은 시간 안에 체중 감량 효과도 크고 식사 시간만 잘 지키면 된다는 방식으로 설명하기 때문에 간헐적 단식으로 다이어트에 도전하는 사람이 늘고 있습니다. 간헐적 단식은 위에 설명한 것과 같이 인슐린의 분비량을 적게 해서 몸의 에너지원으로 지방을 사용하게 하여 살이 빠지게 하는 방식입니다. 간헐적 단식을 무작정 준비 없이 하게 되면 건강을 오히려 나빠지게 할 수 있기 때문에 좀 더 자세한 방법을 알고 시작하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식이 그냥 단순하게 일정 시간 굶으면 된다고 생각하면 안 됩니다. 간헐적 단식의 올바른 방식은 철저하게 금욕하고 운동을 병행해서 실시해야 하는 프로그램입니다. 그럼 간헐적 단식 방법을 어떻게 실천해야 하는지 살펴보겠습니다. 첫 번째 간헐적 단식을 하면서 식이요법을 실천해야 합니다. 공복을 유지하는 시간에 따라 평소대로 먹다가 일주일에 한두 번 이상 16시간에서 24시간 동안 먹는 것을 중단해서 공복을 유지하는 요법이므로 평소 먹었던 식사량보다 먹는 것이 적어지기 때문에 칼로리가 줄어서 살이 빠질 수는 있지만 영양학적인 부분에서 영양소의 결핍과 내분비적인 문제가 발생할 수 있기 때문에 장기간 지속할 경우에는 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 단식을 시행할 경우 잘 먹는 것이 중요합니다.
우선 정제된 탄수화물 흔히 말하는 삼백 식품이라고 불리는 흰쌀밥, 흰 밀가루, 흰 설탕에 섭취를 줄이고
복합 탄수화물 그리고 단백질, 식이 섬유를 골고루 먹는 것이 중요한 포인트입니다. 또한 간헐적인 단식을 하다 보면 사람에 따라서 자칫 변비, 탈수가 유발될 수 있기 때문에 충분한 수분 섭취를 하는 것이 중요합니다. 그리고 공복시간이 길어지다 보니 단식이 끝난 직후 보상 심리 때문에 폭식 하는 경우도 있는데 이것은 정말 주의해야 합니다. 공복 시간이 길어진 만큼 적게 먹고 식탐을 이겨내고 골고루 먹는 식이요법을 해야 합니다.
두 번째로 운동이 반드시 병행되어야 합니다.
성공적인 간헐적 단식을 위해서 잘 먹는 만큼 잘 움직이는 것 즉 운동이 필요합니다. 단식 기간에 공복 시간이 길어지기 때문에 체지방이 빠지지만 그만큼 근육량이 줄어들 수 있기 때문에 건강하게 간헐적인 단식에 성공하기 위해서는 적당한 근력 운동이 병행되는 것이 필요합니다. 단식 하면서 운동하지 않게 되는 것이 일반적인데 그 이유는 12시간 굶었는데 어떻게 걷고 뛸 수 있겠느냐고 말하는 사람이 대부분입니다. 하지만 간헐적인 단식과 함께 운동을 병행하게 되면 아주 큰 다이어트 효과를 볼 수 있다는 연구 결과도 나와 있습니다. 근력 운동과 간헐적인 단식을 함께한 사람들이 가장 많은 체중 감량에 성공한 사례들이 있습니다. 운동을 병행하므로 체내 근육량 손실을 줄일 뿐만 아니라 단식에 가장 치명적인 부작용인 폭식도 예방할 수 있습니다. 공복 상태가 힘이 드는데 운동까지 해야 한다니 어려울 수밖에 없지만 몸 건강을 유지하기 위해 단식을 하는 사람은 처음부터 무리하지 않고 하루에 근력 운동을 한 십분 정도에서 시작하여 차츰 차츰 적응해 나가는 것이 필요합니다. 내 몸이 적응이 된 것 같을 때 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다. 간헐적 단식을 삼가야 할 사람이 있습니다. 당뇨가 심한 사람, 영양 공급이 필요한 임산부, 한창 공부에 열중하는 청소년, 업무 강도가 높은 직장인일 경우 간헐적 단식을 피하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식의 목표는 요요 없이 건강하게 살을 빼는 데 있기 때문에 간헐적 단식을 해도 되는지 자신의 몸 상태를 충분히 체크하고 나의 생활 패턴에 맞게 조절하면서 성공적인 간헐적 단식이 되기를 바랍니다.
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